درمان اضطراب شدید بدون دارو موضوعی است که در این مقاله به آن می پردازیم. خیلی از مسائل اطرافمان مثل کار کردن، پرداخت قبوض، مسائل خانوادگی و تلاش برای سالم زندگی کردن، فشار هرروزه زندگی می تواند ما را به سمت اضطراب شدید سوق بدهد. برای درمان اضطراب شدید کافیست دوره های دکتر فلاح را درخصوص مدیریت اضطراب، مدیریت استرس و رهایی از ترس بگذرانید برای شروع کافیست برروی لینک هر دوره کلیک کنید.
شاید شما از کودکی فردی مضطرب بودید و این اضطراب را با خود به بزرگسالی تان آوردید، و یا شاید این اضطراب را در بزرگسالی کسب کرده باشید. صرف نظر از زمانی که علائم این وضعیت در شما آغاز شده، ممکن است که ذهن شما به خاطر آن دائما در حالت آماده باش برای مشکلات و اتفاقات ناگوار ممکن اما غیرمحتمل زندگی باشد.
شما تنها نیستید. اضطراب و افسردگی یکی از بیماری های ذهنی شایع در جوامع بسیاری است. این بیماری تنها در امریکا ۴۰ میلیون نفر را درگیر کرده است. مانند بسیاری از افرادی که به دنبال درمان اضطراب هستند، ممکن است شما هم به دنبال دارو درمانی برای درمان اضطراب تان رفته باشید.
اگرچه داروهای ضداضطراب می توانند اضطراب شما را کاهش دهند، این آرامش جایگزین به همراه خود برخی عوارض نیز دارد. عوارضی از جمله مشکلات بی خوابی، کاهش میل جنسی، رفتارهای هیجانی و تکانشی، افزایش اشتها برخی از شایع ترین عوارض برخی از داروهای تجویز شده برای درمان اضطراب هستند. خبر خوب این است که دارو درمانی تنها روش مواجه شدن با ترس ها و آرام سازی برای شما نیست.
هشت روش ساده و موثر برای درمان اضطراب شدید بدون دارو عبارتند از :
۱. برای درمان اضطراب شدید ، اضطراب خود را فریاد بزن
صحبت کردن با دوست یا فردی معتمد یکی از روش های مقابله و درمان اضطراب است. اما یک روش بهتر از صحبت کردن هم وجود دارد: با تمام وجود فریاد زدن. شاید پدر و مادر شما به شما وقتی که کودک بودید یاد داده اند که نباید فریاد بزنید و برعکس به شما گفته اند که همیشه حداقل در ظاهر آرامش تان را حفظ کنید. اما به عنوان یک بزرگسال، شما می توانید قواعد جدیدی برای زندگی خودتان داشته باشید. بنابراین اگر شما با احساسات و اضطراب های سرکوب شده سر و کله می زنید، آنها را بیرون بدهید.
معنی اش این نیست که با این کارتان دیگران را هم دچار ترس و اضطراب کنید. ما به دنبال رهاسازی سالم احساسات به شکلی معقول و در محیطی مناسب هستیم. هرچه بیشتر با اضطراب بجنگید، اضطراب شما قدرت بیشتری می گیرد. به جای جنگیدن و مقاومت در مقابل آن، اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید و سپس آن را رها کنید. با تمام وجود فریاد بزنید، یک بالش را تا می خورد کتک بزنید یا کاری بکنید که این اضطراب بیرون بیاید. یک معلم یوگا در لس آنجلس دقیقا از همین روش عجیب ولی موثر برای رها سازی عاطفی شاگردان یوگایش استفاده می کند و به این روش استرس های سرکوب شده را از بدن آنها خارج می سازد.
۲. بدنت را حرکت بده
شاید ورزش کردن آخرین چیزی باشد که وقتی ذهن شما آشفته و مضطرب است بخواهید انجام بدهید. ممکن است حتی نگران کوفتگی بعد از ورزش کردن باشید یا دردی که ممکن است بدن و عضلات تان را درگیر کند و بنابراین نخواهید از جایتان بلند شوید. یا شاید ذهن شما بدترین اتفاق ممکن را پیش روی شما بیاورد و باعث شود نگران این باشید که اگر زیاد ورزش کنید ممکن است سکته کنید. اما در حقیقت، ورزش یکی از بهترین درمان های طبیعی اضطراب است.
فعالیت بدنی سطح اندورفین و سروتونین شما را بالا می برد و به شما کمک می کند احساس بهتری پیدا کنید. و زمانی که به لحاظ بیوشیمی بدن شما در وضعیتی قرار گرفته که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید، ذهنیت و افکار شما نیز به طور اتوماتیک تغییر می کند و مثبت تر می شود. و از آنجایی که ذهن نمی تواند همزمان روی دو موضوع تمرکز کند، ورزش کردن ذهن شما را در لحظه نیز از مشکلات تان بر می دارد. حداقل ۳۰ دقیقه و بین سه تا پنج روز در هفته ورزش کنید. هر نوع ورزش و تحرکی خوب است پس لباس راحت تان را بپوشید و از همین حالا ورزش را شروع کنید. و یا مت یوگا را پهن کنید و حرکت های مورد علاقه در یوگا را تمرین کنید.
۳. برای درمان اضطراب شدید با کافئین خداحافظی کنید
یک استکان قهوه، شکلات یا حتی کوکا کولای تگری شاید به شما حس خوشایندی بدهند. اما اگر کافئین داروی شما باشد، می تواند اضطراب شما را وخیم تر کند.
کافئین به سیستم عصبی یک شوک می دهد، که می تواند باعث بالا رفتن یکدفعه‌ی سطح انرژی شما شود. اما زمانی که تحت فشار هستید، این انرژی نه چندان مثبت می تواند منجر به حملات اضطرابی در شما بشود. حال، شاید ایده کنار گذاشتن نوشیدنی کافئین دار مورد علاقه شما هم شما را ناراحت و منقلب کند، اما لازم نیست یکجا کافئین را کنار بگذارید. میانه روی و تعادل اصل زندگی سالم است.
به جای نوشیدن چهار لیوان قهوه در طول روز، شروع کنید به نوشیدن یک یا دو استکان کوچک. آن را امتحان کنید و ببینید چه احساسی به شما می دهد. همانطور که دارید قهوه را در رژیم خود کم و کمتر می کنید، نوشیدنی های دیگری را به رژیم تان اضافه کنید مثل دمنوش های آرامش بخش و مقوی غیرکافئین دار، که ذهن و جسم تان را آرام می کنند.
۴. برای خود زمان خواب مشخصی را تعیین کنید
با برنامه کاری شلوغی که دارید زمان کافی برای خوابیدن پیدا نمی کنید، اینطور نیست؟ برخی افراد معتاد به کار بابت اینکه فقط نیاز به سه یا چهار ساعت خواب در طول شبانه روز دارند به دیگران فخر می فروشند با این استدلال که، «من از دیگران هدفمندتر و پرتلاش ترم.» اما صرف نظر از آنچه شما به خودتان می گویید، شما یک آدم آهنی نیستید. انسان ها برای اینکه درست کار کنند نیاز به خواب دارند و این در مورد شما هم صادق است، مگر اینکه از یک سیاره دیگر آمده باشید.
خواه شما با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، یا خود خواسته زمان خوابیدن تان را محدود کرده اید، یا اینکه خودتان را جغدی فرض می کنید که در شب ها بهتر عمل می کند، کمبود خواب در دراز مدت شما را در خطر ابتلا به اضطراب قرار می دهد. به خودتان و اطرافیان تان لطفی بکنید و هر شب هشت تا نه ساعت کامل بخوابید. برای خود روتین خوابی تعریف کنید مثل اینکه قبل خوابیدن کتاب بخوانید یا مراقبه کنید تا ذهن خود را برای خواب آرام و آماده کنید. هرچه برای یک خواب آرام شبانه آماده تر باشید، کیفیت خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و این باعث می شود صبح روز بعد را هم بهتر شروع کنید.
۵. برای درمان اضطراب شدید با نه گفتن راحت باشید
ظرفیت شما تا حدی مشخص است، و اگر بخواهید خودتان را درگیر مشکلات و درخواست های شخصی دیگران هم بکنید، اضطراب شما سر به فلک خواهد کشید. همه ما این گفته را شنیده ایم که «لذت دادن از گرفتن بیشتر است.» اما هیچ جای این جمله این منظور را نمی رساند که باید بنشینید و دست روی دست بگذارید تا همه زندگی شما با مشکلات و مسائل دیگران پر شود.
خواه شما به دنبال انجام دادن کاری برای دیگری هستید، برای مثال می خواهید دنبال فرزند آنها از مدرسه بروید و یا گوشی به آنها قرض بدهید تا با شما درباره مشکلات شان درد و دل کنند، برای شما توان کمی باقی می ماند تا به مسائل شخصی خودتان برسید اگر همه انرژی تان را صرف دیگران کرده باشید. معنای این حرف این نیست که به دیگران هرگز کمک نکنید، اما حدود خودتان را بشناسید و از «نه» گفتن در مواقع ضروری نترسید.
۶. وعده های غذایی را حذف نکنید
اگر اضطراب در شما باعث احساس تهوع می شود، احتمالن فکر کردن به خوردن غذا مانند عذاب الهی است. اما حذف کردن یک وعده غذا می تواند اضطراب شما را وخیم تر کند. زمانی که شما وعده ای از غذا را حذف می کنید، قند خون تان افت می کند، که این خود باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول در شما می شود. کورتیوزل در شرایط پرخطر یا پرفشار به شما کمک می کند تا بهتر عمل کنید، اما اگر همین حالا هم مستعد اضطراب هستید، این هورمون حال شما را بدتر می کند.
البته این نکته که شما لازم است چیزی بخورید به این معنا نیست که هر چیزی را وارد شکم تان کنید، یعنی معنایش این نیست که غذاهای فست فود یا شکر زیادی را در رژیم تان داشته باشید. شکر البته باعث اضطراب نمی شود اما مقدار زیاد شکری که یکباره به بدن وارد شده می تواند علائم فیزیکی مشابه اضطراب را در جسم شما ایجاد کند مثل عصبیت و لرزش. . اگر از این عوارض بترسید، همین می تواند شروع یک حمله هراس در شما باشد.
به جای فست فود و شکر زیاد، پروتئین های کم چرب، میوه، سبزیجات و چربی های سالم را در رژیم تان بگنجانید. در طول روز پنج تا شش وعده کوچک غذایی را داشته باشید و در مصرف شکر و کربوهیدارت ها متعادل باشید.
۷. برای خودتان یک راه در رو داشته باشید
گاهی اوقات، اضطراب ناشی از احساس کنترل نداشتن است. مواقعی هست که شما نمی توانید در نقش هدایتگر زندگی تان باشید، اما می توانید اقداماتی را برای پیدا کردن مواردی که شروع کننده اضطراب در شما هستند و روش هایی برای مقابله با این عوامل اضطراب زا انجام دهید.
آیا فکر کردن به اینکه در یک موقعیت اجتماعی با آدم های غریبه قرار گرفته اید باعث می شود بخواهید بمیرید؟ در این حین که دیگران در این موقعیت اجتماعی گرم صحبت با یکدیگر هستند، شاید شما خودتان را میبینید که یک گوشه در حال شمارش معکوس هستید تا از آن موقعیت خلاص شوید. شما با دوست تان به آنجا رفته اید و تنها نمی توانید برگردید، و برای همین تمام مدت بیقرار تمام شدن مراسم هستید. همین ترس از موقعیت های اجتماعی است که باعث می شود دعوت به مهمانی ها را رد کنید و کل آخر هفته را تنها در خانه بگذارنید.
ولی چه می شد اگر شما یه راه در رو برای خودتان قبل از خارج شدن از خانه(محیط امن تان) تعیین می کردید؟ برای مثال، به جای اینکه با دوستتان با یک ماشین به مهمانی بروید، با ماشین خودتان و تنها بروید. در این صورت، شما این راه در رو را برای خود باقی گذاشته اید که اگر دچار اضطراب شدید امکان ترک کردن آنجا را داشته باشید. هرچقدر بیشتر احساس کنید که کنترل اوضاع را در اختیار دارید، اضطراب کمتر بر شما غالب می شود.
۸. برای درمان اضطراب شدید در لحظه زندگی کنید
به جز کلمات روی این صفحه، در این لحظه به چه چیزی فکر می کردید؟ آیا نگران قرار ملاقاتی هستید که هفته آینده دارید؟ آیا استرس حل کردن مسائل مالی مثل اجاره خانه و قبض آب و برق و یا هزینه مدرسه بچه و قسط ماشین را می کشید؟ و یا وسواس این را دارید که آیا می توانید پدر یا مادر خوبی برای فرزندان تان باشید – اگرچه هنوز فرزندی ندارید و اصلن به زودی قصد بچه دار شدن را هم ندارید.
اگر جواب شما حتی به یکی از به این سوالات مثبت است، شما بخشی از مشکل را مشخص کرده اید. مانند بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطرابی، شما مشکل نبودن در لحظه حال را دارید. به جای نگرانی درباره امروز، شما از حالا شروع کرده اید به نگرانی درباره مشکلات فردا. و بسته به شدت این اختلال اضطرابی، ممکن است این استرس و اضطراب درباره مسائل گذشته نیز باشند.
شما نمی توانید آینده را کنترل کنید، و همچنین نمی توانید ماشین زمانی را قرض بگیرید تا به گذشته بروید و آن را تغییر بدهید، پس حالا که اینطور است: هر روز را در همان روز زندگی کنید. البته باز منظور این نیست که یکسره درباره آینده فکر نکنید، هدف گذاری و برنامه ریزی نداشته باشید.
اما تمرکز اصلی تان را بر آنچه اتفاق افتاده و تمام شده و آنچه هنوز اتفاق نیافتاده و ممکن است اتفاق نیافتد نگذارید تا برای خودتان اضطراب غیرضروری ایجاد نکنید. ذهن آگاهی و مدیتیشن ریشه در زندگی در لحظه حال دارند و به طور علمی اثربخشی شان ثابت شده است. هر روز دقایقی را صرف تمرین ذهن آگاهی کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. بهترین نکته اش این است که این کار را در هر موقعیتی می توانید انجام بدهید: در تخت و قبل یا بعد از خواب، در محل کار و یا حتی در مسیر رفت و آمد از سر کار.
نکته آخر
اضطراب یک هیولاست، اما می توان در مقابله با آن بدون دارو هم برنده بود. گاهی اوقات، غلبه بر نگرانی و عصبیت صرفا بستگی به تغییر رفتار، افکار و سبک زندگی شما دارد. می توانید با یک رویکرد بدون دارو شروع کنید و اگر اوضاع بهتر نشد با یک دکتر درباره شرایط تان مشورت کنید.
این راهکارهای غیردارویی درمان اضطراب می توانند در حین دارو درمانی هم به شما کمک کنند تا با قدرت و سرعت بیشتری روند بهبود اضطراب را طی کنید. آن راهکاری را انتخاب کنید که برای شما بهتر است و بدانید که اضطراب زندگی شما را کنترل نمی کند.
