مدیریت اضطراب در کرونا را مانند رعایت نکات بهداشتی جدی بگیرید. برای مهار تنش های ناشی از شیوع کرونا باید یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید. با رسیدن ویروس کووید 19 یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی کرده است. از آنجایی که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استانهای کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شدهاند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست به کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد.
راه های مدیریت اضطراب در کرونا:
- روی برگردانی
- بازسازی شناختی و به چالش کشیدن فکر منفی
- توجه آگاهی و شناسایی هیجانات و تمایز آنها
- توقف فکر
- خودگویی مثبت
- استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی
- تنفس عمیق
- تن آرامی یا آرمیدگی
- مدیریت رسانه
از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفهها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها میشوند که نتیجهای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام بیماری وسواس و خود بیمار پنداری و عوارض منفی افتاده ایم. دوره هایی چون مدیریت اضطراب، مدیریت استرس و رهایی از ترس، در خصوص مدیریت کردن اضطراب ناشی از شیوع کرونا می توانید به شما کمک کند.
یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان میدهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آنها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب میبیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیهتان میشود. آن را امتحان کنید.
استرس در هنگام شیوع بیماری عفونی می تواند شامل این موارد باشد:
- تغییر در الگوی خواب یا تغذیه
- ترس و نگرانی برای سلامتی خودتان و عزیزان تان
- وخیم تر شدن مشکلات سلامتی مزمن
- مشکل در خوابیدن یا تمرکز کردن
- افزایش مصرف الکل، دخانیات یا سایر مواد مخدر
مدیریت رسانه چه نقشی در مدیریت اضطراب دارد؟
بیش از دو تا چهار ساعت در روز تلویزیون تماشا نکنید. تصمیم بگیرید که چه برنامه‌ای را می‌خواهید تماشا کنید و فقط برای تماشای آن برنامه، تلویزیون را روشن کنید. برای باقی ساعات روزانه برنامه ریزی های دیگری مثل بازی، کارهای منزل، مطالعه و غیره داشته باشید. برای استفاده از تبلت و موبایل نیز برنامۀ مشخصی را تعیین کنید.
روی برگردانی چه نقشی در مدیریت اضطراب در کرونا دارد؟
در این تکنیک شما در زمان استرس و اضطراب توجه خود را به امور و کارهای دیگری که دوست دارید، معطوف می‌کنید. شاید شنیده باشید که گفته‌اند آدم بیکار دچار فکر و خیال بیشتری میشود. نباید بیکار بمانید. سعی کنید در زمان‌های مشخصی برای کارهای خود برنامه‌ریزی داشته باشید و خود را مشغول کنید، برای مثال مطالعه، ظرف شستن، فیلم دیدن، بازی با بچه‌ها یا همسر، تماس تلفنی و … همچنین در زمان حملۀ اضطرابی از 100 بهذ‌صورت معکوس 2 تا 2 تا، تا صفر بشمارید و کم کنید. یا از 1 تا 100 بشمارید. یا شعر بخوانید و آواز زیبایی را تمرین کنید.
در مواردی که ترس و اضطرابمان زیاد است یا درگذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان تنی، مشکلات شبه جسمی و غیر داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده و نمی‌توانیم آنها را مدیریت کنیم، از یک روانشناس خبره یا استفاده از دوره آنلاین روانشناسی کمک بگیریم.
