راه های کاهش اضطراب را بیشتر بسناسید – مزایای کاهش اضطراب

راه هایی برای کاهش اضطراب وجود دارد که به شما کمک میکند تا بتوانید در شرایط خاص و مشکلات، آرامش خود را حفظ کنید و مزایای کاهش اضطراب برکسی پوشیده نیست و به این منظور و راه کارهای لازم را جهت رفع مسائل خود پیدا کنید و آن را بکار ببرید. مدیریت اضطراب و مدیریت استرس، دوره آنلاین روانشناسی است که به صورت غیر حضوری و با صرف هزینه کم می توانید به این دوره ها دسترسی پیدا کنید.

استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌ های مختلف معمولا می ‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند. ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می‌توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنین باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی می‌شوند.

اضطراب چیست؟

اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که شما در پاسخ به شرایط تهدید کننده یا فشارزا ارائه می دهید . توجه به این نکته لازم است که برخی از افراد بیش از دیگران مضطرب اند. اضطراب می تواند خفیف یا چنان شدید باشد که شما را به هراس افکند. به طور طبیعی اضطراب گذراست، ولی هر گاه مدت زمان طولانی دوام یابد یا در غیاب فشار روانی یا تهدید روی دهد، آنگاه باید بیماری تلقی شود.

راه های کاهش اضطراب :

• ورزش کردن
• مدیتیشن آرامش
• وقت گذاشتن با خانواده و دوستان
• بیشتر بخندید
• رژیم غذایی مناسب
• توجه به هیجانات و شناسایی هیجان درست
• نوشتن
• به تعویق ننداختن کارها

وقت گذاشتن با خانواده و دوستان چگونه به کاهش اضطراب کمک می کند؟

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می ‌تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند. تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می ‌شوند.

کاهش اضطراب

خندیدن چه کمکی به کاهش اضطراب می کند؟

خندیدن در سطوح مختلف می‌تواند فواید خاص خود را ارائه کند این فواید عبارتند از : در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت کمک می‌کند؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریه ‌ها به روشی مشابه با انجام یوگا کمک می‌کند؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین کمک می‌کند. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.

نوشتن چه کمکی برای کاهش اضطراب و استرس می کند؟

یکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

به تعویق ننداختن کارها چه کمکی می تواند در کاهش استرس کند؟

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

فعالیت ورزشی چه کمکی به کم شدن اضطراب و استرس میکند؟

• داشتن فرم مناسب بدنی: علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس  به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
• کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی
• تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن 2-1 درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
• افزایش میزان اندروفین ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
• تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می شود.

راه های کاهش اضطراب – راه های کاهش استرس

راه های کاهش اضطراب و کاهش استرس بسیار متعدد هستند. ابتدا شما باید بدانید اضطراب و استرس چه مفهوم و چه انواعی دارند سپس به بررسی روش ها و راه های کاهش آن بپردازید تا با انجام آنها بتوانید به استرس و اضطراب خود غلبه کنید. در این راستا به شماره دوره های مدیریت استرس و مدیریت اضطراب را از دکتر ویدا فلاح پیشنهاد میکنیم. جهت دریافت مشاوره رایگان نیز می توانید با شماره 88840056-021 تماس بگیرید.

اضطراب چیست و چه انواعی دارد؟

قبل از پرداختن به راه های کاهش اضطراب، ابتدا باید خود ان را بشناسید. اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که شما در پاسخ به شرایط تهدید کننده یا فشارزا ارائه می دهید . توجه به این نکته لازم است که برخی از افراد بیش از دیگران مضطرب اند. اضطراب می تواند خفیف یا چنان شدید باشد که شما را به هراس افکند . به طور طبیعی اضطراب گذراست، ولی هر گاه مدت زمان طولانی دوام یابد یا در غیاب فشار روانی یا تهدید روی دهد، آنگاه باید بیماری تلقی شود.

اختلال اضطرابی یک اختلال روانی است که شیوع بیشتری نسبت به دیگر اختلالات روانی دارد. این اختلال بیشتر با نشانه‌ها و شکایت‌های جسمانی ظاهر می‌شود تا روانی. این اختلال روانی در صورتی که درجه شدت آن کم باشد، با اقدامات روان‌شناختی و اجتماعی درمان می‌شود، اما اگر درجه شدت آن زیاد باشد، اقدامات دارویی و روان‌شناختی را مطالبه می‌کند.

• آگورافوبیا
• اختلال اضطراب فراگیر
• فوبیاهای خاص
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال هراس
• اختلال وسواسی جبری (OCD)
• فوبیای اجتماعی

استرس چیست و چه انواعی دارد؟

استرس یکی از مهم‌ترین علل بروز اختلالات جسمی و روانی است. بررسی ‌های گوناگون نشان دهنده این است که 70 تا 90 درصد بیماری‌ها با استرس ارتباط دارند؛ فهرست بیماری‌های ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، آسم و میگرن را در برمی‌گیرد. استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.

• استرس لحظه‌ای اپیزودیک یا مکرر (Episodic Stress)
• استرس لحظه‌ای (Acute Stress)
• استرس مزمن (Chronic Stress)

تفاوت استرس با اضطراب در چیست؟

اضطراب هنگامی در فرد بروز می ‌کند که شرایط استرس‌ زا در زندگی او بیش از حد طولانی شود یا به‌طور مکرر رخ دهد، و یا اینکه دستگاه عصبی بدن نتواند به مرحله مقاومت تنیدگی پایان دهد و بدن برای مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند. در این صورت بدن فرسوده و در برابر بیماری‌های جسمی و روانی (مانند اضطراب) آسیب ‌پذیر می‌شود.

راه های کاهش اضطراب :

ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید.در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.

مکمل ‌‌های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

• فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

• اسید‌های چرب امگا ۳

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

لذت بردن از بازی های خوب با گروهی از دوستان، یا حتی چیزی آرامش بخش، می تواند ذهن شما را از استرس دور کند و می تواند منجر به وضعیت آرام تری شود.در این میان بازی ها می تواند به خوبی جواب دهند، چون مردم آن قدر لذت می برند که به طور مرتب از آن ها استفاده می کنند.

راه های کاهش استرس :

موسیقی می تواند فیزیولوژی شما را به روش هایی تغییر دهد که به شما کمک می کنند استرس را کاهش دهید. برای تسکین استرس، یک مسیر لذت بخش را تعریف کنید. جلسات موسیقی درمانی رسمی می توانند به انواع مسائل مربوط به استرس کمک کنند.

اولویت بندی توانایی های مدیریت زمانتان به شما این امکان را می دهد که عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و برای اجتناب ازآن مدیریت بهتری داشته باشید. زمانی که قادر به کامل کردن همه چیز خود هستید، بدون استرس یا فراموش کردن تمام زندگی تان احساس راحتی می کنید.

نوشتن می تواند به روش های مختلفی استفاده شود، که همه آن ها می توانند استرس را کاهش دهند. از آنجا که نوشتن توسط تحقیقات انجام شده فواید سلامتی متعددی علاوه بر امداد رسانی استرس نیز دارد، پس این مسکن استرس به شدت توصیه می شود. دوره ای با نام معجزه نوشتن داریم که می توانید درخصوص نوشتن روزانه و یادداشت ها به شما کمک کند.

چند دقیقه تمرین‌ ذهنی در هر روز می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و از اضطراب شما کم کند. این کار ساده‌ای است. صاف بنشینید و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. چشمان ‌تان را ببندید و با صدای آهنگین و آرام جملات مثبتی مانند “من در آرامش هستم.” یا “من خودم را دوست می ‌دارم.” را با خود زمزمه کنید.